ケーゲル運動とは何ですか？

ケーゲル運動は、女性の膣、子宮、膀胱、肛門を支え取り囲む筋肉を鍛える運動です。男性では、これらの筋肉は陰茎の根元を取り囲んでいます。この運動は、70年以上前にこれらの筋肉の収縮力を測定する装置を発明したアーノルド・ケーゲル博士にちなんで名付けられました。

これらの筋肉は、けがや出産によって損傷したり弱くなったりすることがあり、筋肉を強化する方法としてケーゲル運動が推奨されることがあります。そのため、多くの人はケーゲル運動を女性の健康問題と考えています。ケーゲル運動は出産後の筋肉の回復を早めることができますが、男性にも効果があります。尿失禁や便失禁のある方は、ケーゲル運動が適しているかどうか医師に相談してください。医師は手動で筋力をチェックすることもできます。ケーゲル運動を行うことで、より良いまたは強いオーガズムを得られると感じる人もいます。

ケーゲル運動に必要な器具は何ですか？

ケーゲル運動を行うのに特別な器具は必要ありません。ただし、運動をより楽しくしたり、ケーゲル運動を続けるきっかけになったり、筋肉の状態をフィードバックしてくれる器具を使うことも考えられます。

運動に器具を取り入れることもできます。ジムでウェイトを使うのと同じように、以下のような器具があります。

• スマートケーゲル玩具：OhMiBod Lovelife、Elvie、We Vibe Bloom
• セックスボール（ベンワボール、芸者ボール、ケーゲルボールを含む）：LELO Luna
• ケーゲルエクササイザー：California Exotics Inspire、Satisfyer Balls

ケーゲルボールはガラス、金属、シリコンで作られています。最近のボールには内部に重りが入って振動するものもあり、快感を与えたり、骨盤底筋を無意識に収縮させたりします。ボールは単体のもの、2つの別々のボール、または2つがつながったものがあります。セットで販売されていることもあり、筋肉が強くなるにつれて重いボールに切り替えられます。紐付きのボールを選び、取り出しやすく紛失しないようにしましょう。

一部のケーゲルボールには振動機能があり、快感やオーガズムをもたらしたり、膣内でボールを締める際のフィードバックとして使えます。

スマートケーゲル運動は大流行しています。Bluetoothでスマホと接続し、リモコンとして振動を操作したり、トレーニングの案内や進捗の記録ができます。

最後に、シャフト型のエクササイザーは、筋肉で締め付けるための膨らみがあり、部分的に挿入して膣内に引き込んだり、手で引き出しながら骨盤底筋を収縮させて固定します。

ケーゲル運動は非常に個人的なものなので、自分に合った最適なおもちゃをじっくり探しましょう。

ベンワボールの使い方は？

ベンワボールを使うには、少量の潤滑剤をボールや膣、または両方に塗ります。ボールを挿入します。複数使う場合は一つずつ挿入してください。挿入が難しい場合は、姿勢を変えてみましょう。しゃがむ、片足を家具に乗せる、仰向けに寝るなどが効果的です。

ボールを挿入すると少し圧迫感を感じるかもしれませんが、快適に感じることが大切です。調整が必要なら遠慮なく行ってください。どんなに調整しても不快な場合は、そのデザインが合っていない可能性があります。例えば、二つのボールから一つのボールに変えたり、より細長いまたは細いタイプに切り替えることを検討しましょう。

膣内にボールがある感覚は快感であることもあり、骨盤底筋を締める合図にもなります。素早く5回締めて、5～10秒間緩める動作を試してください。または、5秒間締めて3秒間緩める動作を5回繰り返すこともできます。これらの動作を1日に数回繰り返すことで骨盤底筋を鍛えられます。幸いなことに、ベンワボールはどこでも使えて、誰にも気づかれません。

運動だけでなく、単に快感や興奮を感じたい時にも使えます。挿入後にバイブレーターでボールを刺激すると、内部にボールがあるタイプは非常に強い感覚をもたらし、オーガズムに達することもあります！

これらのボールを肛門に挿入して消化管内に吸い込まれる危険がない限り、使い方に間違いはありません。

女性のためのケーゲル運動のやり方は？

器具の有無にかかわらず、ケーゲル運動は筋肉を締めて緩めるだけで行えます。筋肉の場所は、トイレで尿の流れを止めることで確認できます。ただし、これは筋肉の場所を知るためだけに行い、習慣的に尿を止めるのは避けてください。骨盤底筋を正しく締めると、お尻の筋肉は収縮しません。最初は骨盤底筋を単独で動かすのが難しいかもしれません。

ケーゲル運動には持続収縮と素早い収縮の2種類があります。持続収縮は筋肉を締めてから保持し、緩める方法で、素早い収縮は素早く締めて緩める動作です。どちらの場合も筋肉を完全にリラックスさせることが重要です。

それぞれの運動の1セットは以下の通りです：

• 持続収縮：5秒間締めて10秒間緩める。1日5回繰り返す。
• 素早い収縮：素早く締めて緩める動作を5回行う。5～10秒休む。1日3回繰り返す。

男性のためのケーゲル運動のやり方は？

ケーゲル運動と聞くと、ラマーズ教室や女性が骨盤底筋を締めるイメージを持つ人もいます。また、恥骨尾骨筋（PC筋）を締めることで得られる素晴らしいオーガズムを連想する人もいるでしょう。しかし実際には、骨盤底筋の運動は究極のオーガズムの技術を極めるための修士号のようなものです。

誰でもケーゲルを楽しめます！
ただ一つ欠けているのは、ケーゲル運動は男女両方のためのものだということです。私たちは皆、彼氏がペニスを上下や回転させることができるという面白い話を聞いたことがありますが、それは彼の骨盤底筋が強い証拠です。私たち全員に会陰部があります。これは排尿時に尿の流れをコントロールする筋肉です。収縮させると尿が止まります。これができれば、より強く頻繁なオーガズムへの道が開けます。あとは練習と、楽しみながら使える器具があれば完璧です。

骨盤底筋が弱いのは、長時間座ることや自転車のように太ももの前側の筋肉を使う運動が原因です。骨盤底筋が弱いと、会陰部の軟部組織、筋肉、腱の血行不良を示します。男性の場合、これが勃起不全や血栓、そして最も一般的には筋肉の緊張による痛みやバランスの乱れを引き起こします。骨盤底筋は中立の状態を保つ必要があります。太ももの骨に座らず、中立でまっすぐな姿勢を保ち、会陰部を締めましょう。オフィスチェアに座りながらでも、正しく行えば誰にも気づかれません。

股関節の屈曲運動は骨盤底の不快感を和らげるのに役立ちます。繰り返しの動作で短縮した筋肉のバランスを整えるヨガクラスも効果的です。

ケーゲル運動はいつ行うべきですか？

ケーゲル運動はどこでもほぼいつでも行えます。通勤中や店や歯医者の待合室で並んでいる時など、周囲の人に気づかれずに筋肉を鍛えられます。だからこそ、その時間を活用しましょう。