케겔 운동이란?

케겔 운동은 여성의 질, 자궁, 방광, 항문을 지지하고 둘러싸는 근육을 강화하는 운동입니다. 남성의 경우에는 음경의 기저부를 둘러싸고 있습니다. 이 운동은 70년 이상 전에 해당 근육의 수축 강도를 측정하는 기기를 발명한 아놀드 케겔 박사의 이름을 따서 명명되었습니다!

이 근육들은 부상이나 출산으로 인해 손상되거나 약해질 수 있으며, 케겔 운동은 근육을 강화하는 방법으로 권장될 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 케겔 운동을 여성 건강 문제로 생각합니다. 케겔 운동은 출산 후 근육 회복을 빠르게 도울 수 있습니다. 하지만 남성도 케겔 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다. 요실금이나 대변 실금이 있는 사람은 케겔 운동이 적합한지 의사와 상담해야 합니다. 의사는 수동 검사를 통해 근육 강도를 확인할 수 있습니다. 일부 사람들은 케겔 운동이 더 좋거나 강한 오르가즘으로 이어질 수 있다고 말합니다.

케겔 운동을 위해 필요한 장비는 무엇인가요?

케겔 운동을 할 때 특별한 장비는 필요하지 않습니다. 다만, 운동을 더 재미있거나 즐겁게 하거나, 케겔 운동을 꾸준히 하도록 상기시키거나, 근육 톤에 대한 피드백을 제공하는 도구를 고려할 수 있습니다.

운동에 도구를 포함시킬 수 있는데, 이는 헬스장에서 웨이트를 사용하는 것과 비슷합니다. 이러한 도구에는 다음이 포함됩니다:

• 스마트 케겔 토이: OhMiBod Lovelife, Elvie, We Vibe Bloom.
• 섹스 볼(벤와, 게이샤, 케겔 볼 포함): LELO Luna
• 케겔 운동기: California Exotics Inspire, Satisfyer Balls

케겔 볼은 유리, 금속 또는 실리콘으로 만들어질 수 있습니다. 일부 현대식 볼은 내부에 진동하는 무게추가 있어 쾌감을 주고 골반저 근육을 무의식적으로 수축시키기도 합니다. 볼은 단일 볼, 두 개의 분리된 볼, 또는 서로 연결된 두 개의 볼일 수 있습니다. 볼 세트로 제공되어 근육이 강해짐에 따라 더 무거운 케겔 볼로 교체할 수 있습니다. 회수하기 쉬운 끈이 달린 볼을 선택해 분실되지 않도록 하세요.

일부 케겔 볼은 진동 기능이 있어 쾌감과 잠재적으로 오르가즘을 유발하거나, 질 안에서 볼을 조일 때 피드백 역할을 할 수 있습니다.

스마트 케겔 운동은 매우 인기가 높아졌습니다. 이들은 블루투스로 휴대폰과 연결되어 진동을 원격으로 조절하거나 운동을 안내하고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

마지막으로, 샤프트 스타일 운동기는 근육을 조일 수 있는 구형 부위가 있습니다. 기기를 부분적으로 삽입한 후 골반저 근육을 수축해 기기를 질 안에 고정하거나 손으로 당겨 빼는 운동을 할 수 있습니다.

케겔 운동은 매우 개인적인 운동이므로 자신에게 가장 잘 맞는 토이를 찾는 데 시간을 들이세요.

벤와 볼 사용법은?

벤와 볼을 사용할 때는 약간의 윤활제를 볼, 질 또는 양쪽에 바릅니다. 볼을 삽입합니다. 여러 개를 사용할 경우 한 번에 하나씩 넣으세요. 삽입이 어렵다면 자세를 바꿔보세요. 쪼그려 앉거나 한쪽 다리를 가구에 올리거나 등을 대고 누워도 도움이 될 수 있습니다.

볼을 삽입하면 약간의 압박감을 느낄 수 있지만 편안해야 합니다. 조정이 필요하면 해도 괜찮습니다. 어떤 방법을 써도 불편하다면 디자인이 맞지 않는 것일 수 있습니다. 예를 들어, 두 개 볼에서 단일 볼로, 또는 더 길거나 좁은 토이로 바꿔보세요.

질 안에 볼이 있으면 쾌감을 줄 수 있고 골반저 근육을 조이라는 신호 역할도 합니다. 빠르게 다섯 번 조였다가 5~10초간 풀어보세요. 또는 5초간 꽉 쥐고 3초간 풀기를 다섯 번 반복할 수 있습니다. 하루에 여러 번 반복하면 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 다행히 벤와 볼은 어디서든 사용할 수 있어 아무도 모릅니다.

운동뿐 아니라 단순히 쾌감이나 흥분을 위해서도 사용할 수 있습니다. 삽입 후 볼에 진동기를 대면, 내부 볼이 있는 경우 매우 강렬한 느낌을 주어 오르가즘에 이를 수도 있습니다!

이 볼을 항문에 삽입해 장내로 빨려 들어가지 않는 한, 사용하는 방법에 잘못된 것은 없습니다.

여성을 위한 케겔 운동 방법

장비가 있든 없든 케겔 운동을 하려면 근육을 조였다가 풀면 됩니다. 근육 위치를 찾으려면 화장실에서 소변 줄기를 멈춰보세요. 단, 근육 위치를 찾기 위한 용도로만 하며 습관적으로 소변을 멈추는 것은 피해야 합니다. 골반저 근육을 제대로 조이면 엉덩이 근육은 수축하지 않습니다. 처음에는 골반 근육을 분리해 조이는 것이 어려울 수 있습니다.

케겔 운동에는 지속 수축과 빠른 수축 두 가지 방법이 있습니다. 지속 수축은 근육을 일정 시간 유지했다가 푸는 것이고, 빠른 수축은 빠르게 조였다 푸는 동작입니다. 두 방법 모두 근육을 완전히 이완하는 것이 중요합니다.

각 운동의 반복 방법은 다음과 같습니다:

• 지속 수축: 5초간 조이고 10초간 풉니다. 하루 5회 반복.
• 빠른 수축: 빠르게 조였다 풀기를 5회 반복. 5~10초간 이완. 하루 3회 반복.

남성을 위한 케겔 운동 방법

케겔 운동을 생각하면 라마즈 수업이나 여성들이 골반저 근육을 조이는 모습이 떠오를 수 있습니다. 또는 pubococcygeus(PC) 근육을 조여 놀라운 오르가즘을 경험하는 것과 연관 짓기도 합니다. 사실 골반저 운동은 궁극의 오르가즘 기술을 마스터하는 데 도움을 줍니다.

누구나 케겔 운동을 즐길 수 있습니다!
단 한 가지 빠진 점이 있습니다. 케겔 운동은 남성과 여성 모두를 위한 것입니다. 우리는 모두 음경을 위아래 또는 원형으로 움직일 수 있는 유머러스한 남자친구를 알고 있습니다. 웃기지만, 그 남자는 강한 골반저 근육을 가지고 있다는 뜻입니다. 우리 모두는 회음부 근육을 가지고 있으며, 이 근육은 소변 줄기를 조절합니다. 수축하면 소변이 멈춥니다. 이것을 알게 되면 더 강하고 빈번한 오르가즘을 향한 길에 들어선 것입니다. 나머지는 연습과 재미를 더해줄 몇 가지 도구에 달려 있습니다.

골반저 근육이 약해지는 원인으로는 장시간 앉아 있거나 자전거 타기처럼 허벅지 앞쪽 근육만 강화하는 운동이 있습니다. 약한 골반저는 회음부의 연조직, 근육, 힘줄의 혈액순환이 좋지 않다는 신호입니다. 남성의 경우 발기부전, 혈전, 그리고 가장 흔하게는 근육 긴장으로 인한 통증과 불균형이 발생할 수 있습니다. 골반저는 중립 상태를 유지해야 합니다. 허벅지뼈에 앉지 말고 중립적이고 똑바로 앉아 회음부를 조이세요. 사무실 의자에서도 할 수 있으며, 제대로 하면 아무도 모릅니다.

엉덩이 굴곡 운동은 골반저 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 반복 동작으로 짧아진 근육의 균형을 맞추는 요가 수업도 도움이 됩니다.

언제 케겔 운동을 해야 하나요?

케겔 운동은 어디서나 거의 언제든 할 수 있습니다—출근길, 가게나 치과 대기실에서 줄 서 있을 때 등. 다른 사람은 당신이 근육을 단련하는지 모릅니다. 그러니 이 시간을 활용해 보세요.