什麼是凱格爾運動？
凱格爾運動是鍛鍊女性陰道、子宮、膀胱和肛門周圍肌肉的運動。男性的這些肌肉則環繞在陰莖根部。這些運動以阿諾德·凱格爾醫生命名，他在70多年前發明了一種測量這些肌肉收縮強度的裝置！
這些肌肉可能因受傷或分娩而受損或變弱，凱格爾運動被推薦用來加強這些肌肉。這也是為什麼許多人認為凱格爾運動是女性健康的關注點。做凱格爾運動可以加速產後肌肉的恢復過程。然而，男性也能從凱格爾運動中受益。任何有尿失禁或糞便失禁的人都應該詢問醫生凱格爾運動是否適合自己。醫生可以進行手動檢測來檢查你的肌肉強度。有些人描述做凱格爾運動能帶來更好或更強烈的高潮體驗。
做凱格爾運動需要什麼器材？
做凱格爾運動不需要任何器材；不過，如果器材能讓運動更有趣或愉悅，提醒你持續做凱格爾，或提供肌肉張力的反饋，你也可以考慮使用。
你可以像在健身房使用啞鈴一樣，將工具融入你的鍛鍊中。這些工具包括：
- 智能凱格爾玩具：OhMiBod Lovelife、Elvie、We Vibe Bloom。
- 性球（包括本瓦球、藝妓球和凱格爾球）：LELO Luna
- 凱格爾訓練器：California Exotics Inspire、Satisfyer Balls
凱格爾球可以由玻璃、金屬或矽膠製成。有些現代凱格爾球內含有可振動的配重球，能帶來愉悅感，並促使你的骨盆底肌肉不自主地收縮。它們可能是單顆球、兩顆分開的球，或是連接在一起的兩顆球。球通常成套出售，讓你可以選擇最合適的尺寸，或隨著肌肉變強而換用較重的凱格爾球。建議選擇帶有繩索的球，方便取出，避免遺失。
有些凱格爾球帶有振動功能，能帶來快感甚至高潮，或在你擠壓球體時提供反饋。
智能凱格爾運動非常流行，它們透過藍牙連接手機，讓你用手機遙控振動，或引導你完成鍛鍊並追蹤進度。
最後，軸狀訓練器通常有球狀部分，讓你用肌肉擠壓。你可以部分插入裝置，嘗試用肌肉將其拉入陰道，或用手拉出，同時收縮骨盆底肌肉以固定位置。
因為凱格爾運動非常個人化，你應該花時間找到最適合自己的玩具。
如何使用本瓦球？
使用本瓦球時，先在球體、陰道或兩者上塗抹少量潤滑劑。將球體插入陰道。如果使用多顆球，請一顆一顆地插入。如果插入困難，可以嘗試不同姿勢，例如蹲下、一腳放在家具上，或躺在背上，看看哪種方式較容易。
球體插入後，你可能會感覺有些壓力，但應該保持舒適。如果需要調整位置也沒關係。如果無論怎麼調整都不舒服，可能是設計不適合你。可以考慮換成不同款式，例如從雙球換成單球，或選擇較細長或較窄的玩具。
球體在陰道內的存在感可以帶來愉悅，也能提醒你收縮骨盆底肌肉。嘗試快速擠壓五次，然後放鬆五到十秒。你也可以持續擠壓，保持五秒，放鬆三秒，重複五次。每天多次重複這些動作可以鍛鍊骨盆底肌肉。幸運的是，你可以在任何地方使用本瓦球，沒有人會察覺。
你不必只用它們來鍛鍊。如果你覺得它們令人愉悅或興奮，隨時都可以使用。插入後用震動器觸碰球體。如果是內含小球的類型，這種感覺會非常強烈，甚至可能讓你高潮！
只要不要將這些球插入肛門以免被吸入腸道，使用方式沒有錯誤之分。
女性如何做凱格爾運動？
無論是否使用器材，做凱格爾運動只需擠壓並放鬆肌肉。你可以透過在廁所時中斷尿流來找到這些肌肉。注意，這只是用來定位肌肉，不應養成中斷尿流的習慣。當你正確擠壓骨盆底肌肉時，臀部不會同時收縮。剛開始時，分離骨盆肌肉可能會有些困難。
凱格爾運動有兩種方式：持續收縮和快速收縮。持續收縮是指擠壓後保持一段時間再放鬆，快速收縮則像是快速閃動。無論哪種方式，完全放鬆肌肉都很重要。
每組動作如下：
- 持續收縮：擠壓五秒，放鬆十秒。每天重複五次。
- 快速收縮：快速擠壓並放鬆五次。放鬆五到十秒。每天重複三次。
男性如何做凱格爾運動？
當有人想到凱格爾運動，可能會聯想到拉梅茲課程中女性收縮骨盆底肌肉的畫面。也有人會想到透過收緊恥骨尾骨肌（PC肌）達到的強烈高潮。但說實話，骨盆底運動能讓你在極致高潮的藝術上獲得碩士學位。
每個人都能享受凱格爾的樂趣！
唯一缺少的是一個觀念：凱格爾運動適合男女。我們都認識那種能讓陰莖上下或旋轉的幽默男友。雖然好笑，但這代表他的骨盆底肌肉很強壯。我們都有會陰肌肉，這是控制尿流的肌肉。收縮它，尿流就會停止。掌握這點，你就邁向更強壯、更頻繁高潮的道路。剩下的就是練習，或使用一些讓過程更有趣的工具。
長時間久坐或做像騎自行車這類主要鍛鍊大腿前側的運動，會導致骨盆底肌肉變軟。骨盆底肌肉軟弱代表會陰部的軟組織、肌肉和肌腱血液循環不良。對男性來說，這可能導致勃起功能障礙、血栓，但最常見的是因肌肉緊繃造成的不平衡疼痛。骨盆底必須保持中立，不要坐在大腿骨上。保持中立且挺直坐姿，並收縮會陰肌肉。你甚至可以在辦公椅上做，沒有人會察覺，只要你做得正確。
髖關節屈曲運動有助於緩解骨盆底不適。強調平衡因重複動作而縮短肌肉的重要性的瑜伽課程也會有幫助。
什麼時候應該做凱格爾運動？
凱格爾運動可以在任何地方、幾乎任何時間進行——通勤途中、排隊等候時或牙醫診所等候室。別人不會察覺你正在鍛鍊肌肉，何不利用這些時間呢？
